Uma alimentação saudável não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade. O nosso corpo precisa de uma variedade de nutrientes para funcionar bem, manter a energia e prevenir doenças. Mas quais são os mais importantes e em que quantidades devemos consumi-los?

1 -Proteínas: Construção e Reparação Muscular
As proteínas são fundamentais para os músculos, pele, cabelo e unhas. São também essenciais para a produção de hormonas e enzimas.
✅ Fontes: Carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas(grão-de-bico, feijão, lentilhas), frutos secos.
🔹 Quantidade recomendada: Entre 0,8 e 1,2g por kg de peso corporal por dia (pessoas ativas podem precisar de mais).

2 -Cálcio: Ossos e Dentes Fortes
O cálcio é essencial para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose, e contribui para a função muscular e nervosa.
✅ Fontes: Leite e derivados, couves, brócolos, amêndoas, tofu, sardinhas com espinha, sementes de sésamo.
🔹 Quantidade recomendada: Cerca de 1000mg por dia para adultos.

3 - Hidratos de Carbono: Energia Para o Dia-a-Dia
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo. Devemos dar preferência aos complexos, que libertam energia de forma gradual.
✅ Fontes: Cereais integrais, leguminosas, frutas, batata-doce, pão escuro.
🔹 Quantidade recomendada: Cerca de 45-65% das calorias diárias devem vir dos hidratos de carbono.

4 - Vitaminas: O Pequeno Grande Segredo da Saúde
As vitaminas regulam diversas funções no organismo, desde a imunidade ao metabolismo.

Vitamina C – fortalece o sistema imunitário. (laranja, kiwi, pimento)
Vitamina D – essencial para a absorção do cálcio. (exposição solar, peixe gordo, ovos)
Vitaminas do complexo B – ajudam na produção de energia. (cereais integrais, legumes de folha verde, carne)

✅ Fontes: Frutas e legumes são as melhores fontes naturais.
🔹 Quantidade recomendada: Variável conforme a vitamina (exemplo: Vitamina C – 75-90mg/dia).

5 - Magnésio: O Mineral do Bem-Estar
O magnésio ajuda a reduzir o stress, melhora a qualidade do sono e regula a função muscular e nervosa.
✅ Fontes: Espinafres, bananas, sementes de abóbora, amêndoas, chocolate preto.
🔹 Quantidade recomendada: Cerca de 300-400mg por dia.

6. Ferro: fundamental para evitar a fadiga
O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no sangue.

✅ Fontes: carne vermelha, espinafres, lentilhas, feijão, sementes de abóbora. Para melhor absorção, consumir com vitamina C!

🔹 Quantidade recomendada: Os homens precisam de cerca de 8 mg/dia, enquanto as mulheres (antes da menopausa) devem consumir 18 mg/dia. 

Equilíbrio é a Chave
Nenhum alimento por si só fornece tudo o que precisamos. O segredo está na variedade e no equilíbrio. Comer de forma saudável não significa restringir, mas sim nutrir o corpo com o que ele realmente necessita.

E tu, já cuidas da tua alimentação? Que mudanças podes fazer para te alimentares melhor? 😊✨